初學冥想怎麼做?2種超簡單的冥想方式-技巧分享

初學冥想怎麼做?2種超簡單的冥想方式-技巧分享

很常聽到冥想卻不知道怎麼樣做嗎? 我將在此篇文章分享兩種常聽到、常用到、容易學習的冥想種類及其技巧,且是我平常會用的:觀息冥想和正念冥想。

介紹冥想

冥想這個名詞也許是起源於某幾種宗教的行為,然而發展至今其實已經不侷限是特定宗教的行為,且有許多科學家、心理學家、神經學家用實驗的方式了解冥想的方法及帶來的效果。

一般來說冥想的好處有增加專注力幫助思緒清晰改善反應力比較容易排解負面情緒等。

冥想很難嗎?

想要達到冥想效果不難,每天花五到十分鐘慢慢練習,持續下去生活會慢慢有變化囉!甚至也不限於在特定的環境,只要抓到那種「心靜」的技巧,不管何時何地,心安靜,腦袋清晰,問題就解決一半了。

假設在工作環境中遇到挫折時,用五分鐘的時間平靜心情,讓自己能專注在當下先完成工作,等到可以處理情緒時再好好處理情緒。

冥想怎麼做? 觀息冥想和正念冥想

A.   觀息冥想:重點在把注意力集中於「呼」&「吸」。

呼吸的同時注意身體的反應及感覺,盡量排除其他的雜念。如果有雜念一直跑出來,沒有關係,再嘗試著把注意力回到呼吸。

步驟

  1. 撥放輕鬆音樂、沒有歌詞的、例如古典樂或大自然的聲音(蟲鳴鳥叫、風聲、海聲等)。
  2. 調整姿勢:以身體可以放鬆的姿勢為主,盡量讓肌肉不要運作。以下舉例放鬆姿勢。
    • 坐在椅子上:雙腿垂直平放在地面、背坐正、雙手空著並平放在雙腿。
    • 坐在地板上:盤腿坐著、背坐正、雙手空著並平放在大腿。
    • 躺在床上:雙腿輕輕放直、膝蓋下方可墊枕頭、手擺在身體旁邊。
  3.  眼睛閉起來,觀察自己的身體,感覺背是否打直、手是否有微微用力、腳有墊起來嗎、臉的肌肉有用力嗎?確認身體各部位也處於放鬆的狀態。
  4. 慢慢深呼吸、慢慢吐氣:注意自己的呼吸、感受吸進來的空氣,空氣中的味道、進入體內溫度的變化、空氣中的養分轉化成身體養分的感覺(可能還需要帶點想像力),然後吐氣、帶走身體的熱氣的感覺……。
  5. 一開始練習, 一定沒辦法全程都專注在呼吸上,這時候假設有和念頭或想法出現,完全沒有關係,可以試著再回到呼吸上。

若是一直想到同一件事,也許試著開始與自己的對話。為什麼一直想這件事?是擔心嗎?還是快樂的事情。擔心的原因是什麼,這樣啊~辛苦自己了,堅強面對、繼續努力唷!你做得到的。然後再回到呼吸上

  1. 繼續回到觀察呼吸上,慢慢吸氣、慢慢吐氣,感受呼、吸之間的變化。
  2. 重複3-5步驟、時間可從5分鐘開始、到10分鐘、20分鐘、30分鐘,不需要訂鬧鐘,可以以音樂撥放幾首來設定時間,當音樂結束就知道過多久囉。

B. 正念(mindfulness):透過觀察此時此刻發生的事,讓注意力回到「現在」。

正念冥想的重點在於不執著於過去,也不去擔心未來,專注的對象不論是自身或環境,都不去做任何評斷,就是單純地觀察,所以任何時候都能做。

因為任何時候都能做,所以我並沒有特定的姿勢。但還是有步驟,類似起手式、讓自己進入到觀察的狀態。

步驟

  1.  觀察環境:先環顧四周、掃過在你面前的180視野,然後在心中告訴自己環境有什麼、環境的氛圍是什麼。

假設在教室上課,可以看見老師拿粉筆寫字、嘴中念著XX理論、前面有三大排的空位、沒有學生坐、坐我右邊的同學~很認真抄筆記。我左邊的牆壁冰冰冷的,但是靠著很舒服等等。

  1. 閉上眼睛深呼吸
  2. 注意力回到自己身上、先從身體(別人也看得見的)到心理(別人看不見的)觀察。

(身體)我手放在桌子上~手放很久的地方熱熱的,而其他地方冰冰的。教室冷氣剛好吹到我的頭~有點頭痛、嘴巴乾乾的,喝點水好了~水喝下去涼涼的。

(心理)問自己在想甚麼? 上課有點無聊~想睡覺了。想睡覺就睡吧,不行~沒聽到課回去自己讀更累,那怎麼辦?捏自己的臉頰三下提提神吧!(捏三下後)捏完了還想睡嗎? 好像還可以。可以上課了嗎?可以!OK~繼續加油吧!

  1. 閉上眼睛~ 深呼吸
  2. 如果是在安靜的環境,例如在家的話,可以配合音樂加上好好觀察環境,不知不覺~心也會跟著靜下來唷!也許對生活或是對自己還能有新的發現!

希望大家透過冥想,獲得更好的生活品質。

可參考文章:CEO高效率祕密?從 10 分鐘冥想放鬆開始

如果對文章內容有任何問題,歡迎在底下留言讓我知道。

如果你喜歡我的文章,可以分享,讓更多的人看見我的文章。

還沒訂閱部落格的朋友們,記得在右上角填入信箱,收到我最新文章的通知。

Tanya

對人心感興趣而唸心理系,完成學位後發現人類很有趣,常陷入自己創造出的各種矛盾。所以想著若大家能了解人心如何運作,增加一些確定感,也許能讓自己好過點,畢竟人生只活一次,每人都有權利選擇好好過生活!

This Post Has 6 Comments

  1. venus

    冥想的好處真的很多,能幫助專注力思緒清晰等等!
    也讓身心靈放鬆
    工作完回家冥想會幫助很多呢

    1. Tanya

      真的! 練習冥想在不知不覺中提高生活品質很多!

  2. IL

    「上課有點無聊」這個例子超好的,下次睡覺的時候,會嘗試用冥想讓自己繼續努力聽課,謝謝版大分享如何保持正念。

    1. Tanya

      冥想有很多好處~ 有幫助到您的地方歡迎再回饋給我唷!

  3. Ming

    我對冥想一直都有要做很久的想法,原來5分鐘甚至3分鐘就可以有效果。
    我在工作時間想打瞌睡的時候,我都心裡默念叫自己回來,有點像把自己的魂魄叫回來一樣XD,馬上就不想睡了,因為可以叫醒自己,我發覺就算想睡覺大腦還是很活躍,不知道跟冥想有沒有關係。

    1. Tanya

      多多練習~效果會更好唷!

發佈留言