失眠是什麼?如何解決失眠? DIY戰勝失眠經驗分享
失眠是什麼?如何解決失眠? DIY戰勝失眠經驗分享

失眠是什麼?如何解決失眠? DIY戰勝失眠經驗分享

睡覺是我們日常中佔三分之一重量級的事件,有時候卻沒這麼好控制。接下來會依照我自己的經驗跟大家分享什麼是失眠以及如何改善失眠的狀況。

失眠是什麼?

心理學有一套診斷「失眠症」的標準在精神疾病診斷準則手冊DSM-5中(可參考註一)
簡單來說:
1. 失眠是難以入睡(入睡時間超過30分鐘)或是維持睡眠困難 (入睡後醒來時間超過30分鐘)或是清晨很早醒來,無法再睡覺,以至於造成睡眠品質的變差或睡眠時間減少。
2. 加上每星期至少有3個晚上難以睡眠,症狀維持3個月以上。
3. 並且排除沒有機會睡覺、身體疾病、物質藥物、精神疾患或其他睡醒障礙症原因。

我自己曾是失眠的受害者,讓我的生活和人際關係都受到某種程度的負面影響。失眠時我沒有特別去看醫生或吃安眠藥,秉持著自己對心理學的了解,我使用一些方式讓自己"偶爾"可以睡好。以至於那段期間的壓力解除後,也可以順利接軌正常生活,換言之就是不會造成長期失眠。

如何解決失眠?

最重要的事:自我覺察

不管是已長期失眠或是才剛開始體驗失眠生活的人,都要知道:失眠是有原因的。原因可能是來自於生活所遇到的壓力調節不適造成的,有些人屬於敏感型,遇到一點壓力,例如作業遲交、績效沒達成,就失眠了;有些人可能是遇到生活重大事件,例如喪親/結婚/失業/重大考試等,才造成失眠。所以很重要的事情是”找出原因”!

我舉自己的例子,當時因為出車禍受傷所產生的醫療費用不少,是對方的錯多,而我要跟肇事者理賠金額不小的錢,可是偏偏對方是阿伯,理賠金額達不成共識,造成我心中的拉扯(跟長輩要錢很過意不去…),我因為內心不斷拉扯加上生活不便所造的壓力導致失眠。我不知道甚麼時候能解決,又會怎樣結束? 只能等到對方理賠(後來整整過了兩年多)。

9種改善失眠的方法

一、 看書

看一些輕鬆小品的書籍(故事書、心情小品之類的),或是很難看懂的書(法典、聖經之類的)。

二、 聽放鬆音樂

沒有歌詞且是旋律緩慢的,例如舒眠古典樂。大自然的聲音,例如:蟲鳴鳥叫的聲音、風聲、海聲等。

三、 建立一套睡前的習慣

讓自己在睡前完成這套習慣後馬上睡覺,久而久之在做這套習慣時,同時也暗示身體和心理準備入睡。例如睡前聽三首歌/念故事/保養/寫日記等。

四、 告訴自己環境很安全, 把自己交給環境

如果是因為換環境(睡朋友家、飯店之類的)而睡不著的話,很適合用這招,可以坐著或躺在床上,先睜開眼睛環顧周邊的環境,確認周遭物品的擺設/房間格局/逃生出口(門口)後,告訴自己環境是安全的,然後躺著閉上眼睛,也告訴自己我待在一個安全的環境,沒有人想傷害我,可以安心睡覺。

五、 跟自己對話

把自己當成跟是在同一個空間的另一個人,你問他答,他問你答。就像跟朋友聊天可以放鬆一點心情的道理雷同。我最後習慣暗示自己"一切都會過去的/會越來越好的/繼續努力"之類勵志的話,然後要自己安心睡覺。

今天過得怎麼樣?還可以,工作不太順利
為什麼? 因為人選拒絕我們客戶的OFFER。
那不就白做工嗎? 對壓,就很煩。
怎麼辦呢? 就繼續找下一個人吧~
也是,那要繼續加油唷! 好!明天繼續努力。
恩恩今天就好好睡覺吧 🙂

六、 把該做的事寫下來~告訴自己安心入睡

如果是工作/考試壓力大的情況,有很多未完成/待辦的事情。很適合用這招,就是把想到還沒做的事還沒讀的書還要聯繫的人事物寫在紙條上,然後記得跟自己宣告:OK~明天再來做這些事情,今天先好好睡覺吧!

下面這兩種是不限於睡前才做、平常白天有10分鐘空閒時就可以慢慢練習。

七、 腹式呼吸法(可參考【臺灣心理健康發展協會】腹式呼吸法

八、 冥想(可參考初學冥想怎麼做?2種超簡單的冥想方式-技巧分享

我自己比較喜歡的冥想方式分兩種:一種觀息冥想和正念冥想。

九、 家人朋友的支持

失眠不管是短期或長期,對日常生活都會造成一定程度的影響,所以親友跟家人的體諒與支持蠻重要的,也許因為一句關心的話/體貼的小動作,暖了人心,也暖了床,若有被支持的感覺,睡覺前可以回想這些好的事,降低不安的心。

我在失眠期間,同時還有課業壓力,但那陣子行為能力很差,上課不太能專心、無法控制時間、想做任何事情都力不從心,也常常藉口逃避很多責任。當我告訴我的同學我做不來時,他們沒有責怪我,還跟我說「Tanya你很棒,記得要來唷」「明天借了教室,一起練習吧!」,以及知道我失眠狀況,還會在睡前傳一首好歌給我,說「應該聽聽就會睡了,睡前放輕鬆~祝你有個好眠:)」。

我的家人也會在睡前跟我聊聊我焦慮的事情,雖然有時候他們睡著了,我還是整夜都沒睡~ 到了日出的時間自己走去河濱公園散步吹風,但是被家人朋友支持的感覺,讓我在寒冬中或有暖暖包的感覺,很微不足道,卻是一絲希望。

還是睡不著怎麼辦?

當時我晚上睡不著時,嘗試很多方式讓自己入睡,也買過精油或睡前伸展放鬆~但是每個人合適的方法不同,建議多方嘗試。

沒有人一出生就睡不著。代表是後天環境影響or後來學習到的行為or生理變化因素,所以不只是睡前做甚麼重要,每天三分之二時間所經歷的事情,你的感受和對生活事件的回應都很重要,若能適當處理、調適心情,相信失眠狀況會慢慢改善的。

最後,大家試試看過後,可以留言給我,或是有其他好方法也分享給我唷!希望大家早日開始睡好睡滿。

這裡並不提供醫療建議、診斷或治療,如果失眠已嚴重影響到日常生活,建議尋求心理師或醫生的協助。(參考睡眠321)。

參考文章
註一:彰化基督教醫院電子報176期失眠症
我們為什麼會失眠?破解十大迷思看這裡!

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Tanya

對人心感興趣而唸心理系,完成學位後發現人類很有趣,常陷入自己創造出的各種矛盾。所以想著若大家能了解人心如何運作,增加一些確定感,也許能讓自己好過點,畢竟人生只活一次,每人都有權利選擇好好過生活!

This Post Has 2 Comments

  1. yun

    改善失眠的方法很實用,我自己也是一番摸索之後,才找到適合自己的方式,像是看書、跟自己對話還有事先規劃好未來幾天的事項。

    另外,之前有想過要冥想,但遲遲未有行動XDD 看來可以試試看這一個方法~ 🙂
    謝謝分享~

    1. Tanya

      失眠的當下很痛苦,尤其嘗試一些方式卻沒有用時會很沮喪。要相信真的可以解決! 一起加油 🙂

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